Cara Menurunkan Trigliserid atau Kolesterol Jahat

File Ke-02

Tip Menurunkan Trigliserid

Trigliserid merupakan salah satu fraksi lemak yang paling sukar diturunkan sekalipun dengan pemakaian obat. Jika kolesterol jahat segera turun setelah kita mengubah pola hidup dan minum obat-obat penurun kolesterol seperti statin atau fibrat, maka trigliserid hanya turun sedikit atau bahkan tidak turun dengan perubahan pola hidup maupun minum obat-obat ini. Apalagi jika kenaikan trigliserid tersebut juga merupakan kelainan bawaan.

Artikel berikut ini merupakan tip untuk menurunkan trigliserid dengan perubahan pola hidup. Beberapa kebiasaan makan dan pola hidup yang salah dapat membuat triglerid sulit diturunkan sekalipun dokter sudah menggunakan berbagai obat untuk menurunkan trigliserid seperti obat-obat golongan fibrat dan niasin (B3).

Trigliserid merupakan salah satu fraksi lemak yang terdapat di dalam makanan maupun darah kita. Unsur ini tergolong ke dalam kelompok lemak yang bersama karbohidrat menjadi sumber energi bagi tubuh. Namun, trigliserid juga dapat dijadikan simpanan energi dalam bentuk gajih ketika kita mengonsumsi makanan dengan kalori yang melebihi kebutuhan tubuh kita. Gajih merupakan jaringan yang tersusun dari sel-sel lemak yang kaya akan trigliserid. Kandungan trigliserid dalam tubuh orang yang gemuk dapat mencapai puluhan bahkan ratusan kilogram. Sebaliknya pada orang kurus dengan gangguan metabolisme lemak sering terjadi penumpukan trigliserid dalam darah yang disebut hipertrigliseridemia. Darah penyandang hipertrigliseridemia akan terlihat memiliki lapisan mirip susu yang merupakan kilomikron (emulsi trigliserid) pada darahnya (lihat Gambar 1).

Kadar trigliserid yang tinggi atau hipertrigliseridemia membawa risiko bagi kesehatan kita. Selain berisiko untuk meningkatkan bahaya serangan jantung, kadar trigliserid yang tinggi juga dapat mengganggu kerja kelenjar ludah perut atau pankreas. Karena itu, tidak heran jika orang-orang dengan trigliserid yang tinggi sering mengeluh sakit maag (nyeri ulu-hati) karena lokasi pankreas yang berdekatan dengan lambung. Bedanya, sakit pada ulu hati yang disebabkan hipertrigliseridemia biasanya lebih parah dan tidak bisa ditanggulangi dengan obat sakit maag biasa.

Faktor penyebab hipertrigliseridemia

                                                                                                                    

Ada beberapa faktor yang menyebabkan tingginya kadar trigliserid. Faktor-faktor tersebut meliputi berat badan yang berlebih atau kegemukan, kehidupan kurang gerak atau sedentari, konsumsi makanan yang kaya karbohidrat sederhana dan lemak jenuh, penyakit kencing manis, penyakit ginjal atau hati, dan faktor keturunan di dalam keluarga (faktor genetik). Faktor genetik paling sukar diatasi karena reseptor di dalam sel-sel hati yang bertugas untuk mengubah trigliserid yang berlebih menjadi kolesterol dan gajih telah mengalami cacat bawaan.

            Trigliserid memiliki bangunan molekul seperti huruf E dengan tulang punggung gliserol dan ketiga kakinya berupa asam-asam lemak. Gliserol dapat diubah menjadi karbohidrat untuk dijadikan energi (glikolisis) tetapi asam-asam lemak tidak bisa diubah menjadi karbohidrat. Asam-asam lemak akan diproses menjadi asetil koenzim A untuk masuk ke dalam lintasan oksidasi yang disebut siklus Krebs atau menjadi asil koenzim-A untuk masuk ke dalam lintasan beta-oksidasi. Melalui siklus Krebs, karbohidrat dan lemak akan menghasilkan energi dalam bentuk ATP dengan limbah karbon dioksida dan air. Sedangkan pemrosesan asam lemak dalam lintasan beta-oksidasi akan menghasilkan pula limbah keton bodies yang membuat tubuh menjadi asam (Gambar 2).

            Jika trigliserid terdapat dalam jumlah yang berlebih sebagai akibat dari asupan kalori yang terlalu tinggi atau pengeluaran kalori yang terlalu rendah, maka trigliserid juga bisa diubah menjadi kolesterol. Perubahan ini terjadi di dalam sel-sel hati yang memiliki lokasi yang disebut reseptor untuk reaksi perubahan tersebut. Trigliserid yang mengandung asam lemak jenuh akan diubah menjadi kolesterol jahat (LDL-kolesterol) sedangkan trigliserid yang tersusun dari asam lemak tak-jenuh diubah menjadi kolesterol baik (HDL-kolesterol). Karena alasan inilah, peningkatan konsumsi asam oleat (omega-9) yang merupakan salah satu asam lemak tak-jenuh dapat meningkatkan kadar kolesterol baik asalkan jumlah asupan minyak yang kaya akan asam oleat tidak melebihi 20 persen dari total asupan energi tubuh. Dengan peningkatan kadar kolesterol baik, maka kadar trigliserid akan turun (kadar keduanya berhubungan secara terbalik). Asam oleat banyak terdapat di dalam minyak zaitun, minyak canola, minyak kacang dan alpukat. Angka 20 persen sama dengan 30 gram (2 sendok makan) minyak zaitun untuk diet 1500 kcal. Anda dapat menanyakan lebih lanjut kepada ahli gizi untuk menghitung berapa jumlah minyak zaitun yang dapat dikonsumsi bila asupan energi anda kurang atau lebih dari 1500 kcal.

Karbohidrat sederhana

Karbohidrat sederhana seperti gula dan tepung memang lebih memberikan energi instan dibandingkan dengan karbohidrat kompleks. Jika kita aktif bergerak atau berolahraga, karbohidrat sederhana akan dibakar habis untuk menghasilkan energi bagi aktivitas tersebut. Namun, jika perilaku hidup kita kurang gerak atau sedentari, maka kelebihan karbohidrat sederhana akan diubah oleh tubuh kita menjadi trigliserid. Celakanya asam lemak di dalam trigliserid yang berasal dari karbohidrat sederhana itu merupakan asam lemak jenuh. Asam lemak jenuh membuat darah kita menjendal jika kadarnya terlalu tinggi di dalam darah, dan trigliserid  dengan asam lemak jenuh yang berasal dari karbohidrat sederhana juga berpotensi untuk meningkatkan kadar kolesterol jahat.

            Dengan demikian, diet untuk hipertrigliseridemia bukan hanya dilakukan dengan cara membatasi konsumsi lemak jenuh tetapi juga menghindari karbohidrat sederhana seperti gula dan tepung. Kebiasaan makan malam dengan mi atau nasi goreng merupakan salah satu sebab mengapa kadar trigliserid darah kita tidak pernah turun. Demikian pula, kebiasaan segera tidur atau menonton TV atau bermain game sesudah makan malam dapat membuat kadar trigliserid semakin tinggi. Tetapi sebaliknya karbohidrat kompleks seperti sayuran, buah dan sereal utuh misalnya havermut dapat mengendalikan penyerapan karbohidrat sederhana dan lemak sehingga membantu penurunan trigliserid maupun kolesterol jahat. Serat solubel dan unsur-unsur seperti inulin atau FOS banyak terdapat di dalam sayuran, buah dan sereal utuh. Serat beta-glikan dalam havermut, misalnya, akan mengikat kolesterol dalam getah empedu kita sehingga kolesterol tersebut tidak mudah diserap kembali oleh usus dan dengan demikian membantu penurunan kadar kolesterol dalam darah. Akhirnya senam ringan atau berjalan-jalan sesudah makan malam juga dapat menurunkan kadar trigliserid darah karena trigliserid tersebut dipakai sebagai sumber energi.

Lemak Jenuh

Lemak atau minyak jenuh banyak terdapat di dalam makanan hewani seperti otak, daging berlemak, jerohan, gajih dan kuning telur di samping juga ditemukan di dalam beberapa jenis minyak nabati seperti santan dan minyak kelapa. Lemak dibedakan dengan minyak berdasarkan bentuknya, padat ataukah cair. Jika padat disebut lemak, jika cair dinamakan minyak. Lemak disebut jenuh atau tidak jenuh menurut jenis asam lemaknya: jenuh atau tidak jenuh. Asam lemak jenuh tidak memiliki ikatan rangkap dalam bangunan molekulnya sehingga akan menjendal jika ditaruh di dalam lemari es dan tidak mudah rusak dengan panas tinggi bila dibandingkan asam lemak tak-jenuh, khususnya tak-jenuh tunggal (MUFA) seperti asam oleat di dalam minyak zaitun. Untuk menggoreng, biasanya kita gunakan minyak yang kandungannya didominasi oleh asam lemak jenuh (SAFA) atau asam lemak tak-jenuh dengan ikatan rangkap banyak (PUFA).

Asam lemak jenuh dalam kelapa terdiri dari dua jenis, rantai panjang dan rantai pendek. Jika lemak jenuh rantai pendek seperti asam laurat yang dijual sebagai VCO memiliki khasiat tertentu bagi tubuh, maka lemak jenuh rantai panjang di dalam minyak kelapa dan santan seperti asam miristat lebih banyak mudaratnya ketimbang manfaat bagi kesehatan tubuh kita. Asam lemak tak-jenuh terdiri dari tiga macam, yaitu asam lemak omega-3 yang banyak terdapat dalam ikan dari daerah beriklim dingin seperti salmon, asam lemak omega-6 yang banyak terdapat dalam minyak nabati seperti minyak jagung dan kedelai, dan asam lemak omega-9 yang banyak terdapat dalam minyak untuk dressing salad dan steak seperti minyak zaitun. Minyak terakhir ini tidak tahan dengan panas tinggi sehingga pemakaiannya dianjurkan dalam bentuk mentah sebagai dressing salad atau steak. Konon, diet mediteranean yang kaya asam lemak omega-9 dianggap sebagai salah satu sebab mengapa orang-orang di kawasan mediteranean jarang terkena serangan jantung.

Sepuluh Cara

Sebagai penutup akan diberikan 11 tip praktis untuk menurunkan kadar trigliserid di dalam darah. Kesebelas tip tersebut meliputi:

1. Mengurangi berat badan. Sebagai pedoman sederhana, berat badan kita harus sama dengan tinggi badan dikurangi 100. Berat badan berlebih akan mengganggu metabolisme tetapi sebaliknya berat badan yang terlalu rendah bukan hanya menandakan kurang gizi tetapi juga membuat daya tahan tubuh kita terhadap infeksi akan berkurang. Orang-orang yang menderita penyakit kronis seperti TBC, AIDS dan kanker akan memiliki berat badan yang rendah.
2. Mengendalikan kadar gula darah. Pada kondisi pradiabetes, kadar gula darah puasa bisa melebihi 110 mg% (jika lebih dari 126, sudah tergolong diabetes). Untuk mengendalikannya, kita harus menerapkan pola makan yang sehat dengan memperhitungkan asupan karbohidrat dan aktivitas fisik (termasuk kegiatan sehari-hari dan olahraga) yang seimbang secara teratur.
3. Membiasakan olahraga ringan yang konsisten. Kebiasaan setengah jam pagi melakukan senam, setengah jam siang beristirahat dan setengah jam malam berjalan-jalan sesudah makan merupakan salah satu cara untuk menurunkan kadar trigliserid anda. Olahraga yang berat dan membuat anda kelelahan tidak dianjurkan karena peningkatan hormon stres seperti adrenalin dan cortisol dapat turut menaikkan kadar trigliserid.
4. Berhenti merokok. Radikal bebas di dalam asap rokok akan merusak fungsi metabolisme tubuh dan aliran darah sehingga berpotensi untuk menaikkan kadar gula serta trigliserid dan meningkatkan risiko serangan jantung serta gangguan paru.
5. Mengurangi makanan yang manis seperti permen, sirup, cokelat, manisan dan bahkan buah yang manis. Karbohidrat fruktosa di dalam makanan yang sangat manis akan menaikkan kadar trigliserid darah.
6. Mengurangi makanan pokok yang kaya karbohidrat seperti nasi putih, roti dan mie. Roti halus dan mi instan yang kini semakin menjadi tren di masyarakat kita, khususnya anak-anak dan dewasa muda, membuat gangguan metabolisme lemak ini terjadi lebih dini. Konsumsi mi harus disertai dengan sayuran untuk memberikan asupan serat. Salah satu pilihan mi adalah mi sehat atau mi pelangi di mana mi dibuat dari campuran tepung gandum dan sayuran seperti wortel atau bayam. Jagung, havermut dan umbi-umbian seperti kentang rebus merupakan pengganti nasi yang baik, khususnya untuk makan malam.
7. Mengurangi makanan yang mengandung banyak tepung. Kebiasaan ngemil dengan makanan yang digoreng tepung seperti bakwan, tahu susur, tempe kemul atau pisang molen akan meningkatkan kadar trigliserid.
8. Menambahkan makanan yang berserat tinggi dan kaya akan pati resisten. Kebiasaan orang Korea untuk memakan kerak nasi yang dilarutkan dengan air putih sesudah makan (mereka menamakannya sup beras) dapat meningkatkan jumlah pati resisten yang akan menghalangi penyerapan gula dan minyak yang dikonsumsi berlebih. Sebagai akibatnya, kadar gula dan lemak darah kita menjadi lebih terkontrol dan peluang terjadinya obesitas akan sangat berkurang (angka kegemukan di Korsel kurang dari 20%).
9. Mengurangi konsumsi lemak jenuh dengan cara menggantikan protein hewan dengan protein nabati seperti tahu, tempe, oncom dan susu kedelai. Jika kita mengurangi konsumsi daging dengan makan daging hanya 1 atau 2 kali seminggu, maka keuntungan yang kita peroleh bukan hanya kesehatan tetapi juga perbaikan lingkungan. Salah satu penyebab pemanasan global adalah industri peternakan yang dilakukan secara besar-besaran di negara maju karena limbah ternak akan melepaskan gas metan dan karbon dioksida yang merusak lapisan ozon.
10. Tidak minum alkohol dan kopi secara berlebihan. Konsumsi alkohol yang berlebihan dapat meningkatkan kadar trigliserid yang pada akhirnya akan mengganggu kesehatan tubuh kendati masyarakat Perancis memiliki insidensi aterosklerosis yang lebih rendah dibandingkan masyarakat Eropa lainnya karena kebiasaan mereka minum sedikit anggur (red wine) sebagai penutup makan; keadaan ini dikenal dengan sebutan French Paradox. Konsumsi kopi yang berlebihan juga akan menaikkan trigliserid darah.
11. Mengelola stres dengan baik melalui kegiatan spiritual seperti rajin berdoa dan beramal, meditasi dan kontemplasi atau berwisata ke tempat-tempat yang alamnya masih indah, tenang dan damai. Berpikir positif dengan tidak terlalu memusatkan perhatian kepada penyakit (yang bisa membawa dampak rasa cemas, depresi dll.) juga dapat mengendalikan tekanan darah, kadar gula, kolesterol dan trigliserid.

Dengan semua upaya di atas dan pengendalian lewat obat-obat serta kontrol dokter atau medical checkup yang teratur diharapkan persoalan tingginya trigliserid darah dapat diatasi. Mudah-mudahan.